Ｒｕｎ　Ｍａｍ　〜　Ｒｕｎ　Ｔｉｍｅ♪ 第２章　心拍トレーニング ＠runnerが配信するメルマガ「BEST RUN!」のバックナンバーから収録しまし た。 第４回　　心拍トレーニングのススメ　（2002年7月） 　こんにちは。夏休み、近所の子供たちには「ラジオ体操の先生」と呼ばれて いるランママです（私は小学校PTAの保健体育委員、いつも朝礼台の上に立っ てます）。 　暑い夏、皆さんはいかがお過ごしですか？私はもっぱら山ランを楽しんでい ます。私の住む大阪北西部では箕面〜能勢、あるいは六甲あたりが身近なよい コースです。何度も出かけるうちにドライブウェイからそれた山道なども探索 し、いろいろなコースを走れるようになりました。こういうランニングでは距 離もスピードもわかりません。最近はGPSを使って山でも距離がわかるようで すが。私は心拍計をつけているので、距離やスピードはともかく、今このラン ニングが自分の身体にどのぐらいの負荷をかけているかということだけはわか ります。私にとってはそれが必要最小限かつ充分な情報なのです。 　「心拍トレーニング」とは何でしょうか？トレーニングは@運動の種類、A 強度、B時間、C頻度の４要素から成り立っています。たとえば@ランニング という運動を、Aキロ5分のスピードで、B一日1時間、C週4回のペースで･･･ という具合ですね。このAの「キロ5分のスピードで」というところを「心拍 数140拍/分で」と置き換えてみたのが心拍トレーニングです。つまり運動の強 度（トレーニングの質）をスピードではなく心拍数で表して目標を立て、心拍 計を使ってそれを管理するトレーニングということになります。 心拍トレーニングの利点を挙げてみましょう。 　@リアルタイムに強度が調整できる。目標スピードで走れているかどうかと いうことはコースを1周まわってきてはじめてわかるわけですが、心拍計なら 常に強度を確かめられるので、安定したペースで走ることができます。 　AどんなコースでもOK。初めての道や距離のわからない所でも、心拍計があ ればいつもと同じ強度のトレーニングができます。 　Bスピードは変わってもかまわない。暑い夏、山道、脚の疲労や故障、こん な時には同じ心拍数で走っていてもスピードが落ちますが、それでよいのです。 ゆっくり走っても心肺機能にはいつもと同じ負荷がちゃんとかかっています。 　Cクロストレーニングにも応用できる。水泳や水中運動、自転車、エアロビ クスなど、ちがう種類の運動も心拍数で強度を表せば同じモノサシで見ること ができます。ただし水中は水の抵抗で動きにくく、自転車は下肢の局所運動に なりがちなので、ランニングと同じ目標心拍数ではきつい場合があります。 　肝心なのは目標心拍数の設定ですね。私の方法は常にある一定の目標心拍数 を死守する！というものではありません。トレーニングのレベルを@リラック スペース（135拍/分まで）、Aイージーペース（135〜150拍/分）、Bミドル ペース（150〜160拍/分）、Cレースペース（160拍/分以上）と4つに分け、目 的によって使い分けています。心拍トレーニングというとペースを抑えるため のものというイメージが強いようですが、私は追い込むトレーニングにも使い ます。実際、Cのレースペースを維持するトレーニングはかなりきついです。 　次回は私がどのようにしてこの4レベルの目標心拍数を設定したのかについ てお話しすることにしますね。