第８回　トレーニングレベルを分ける〜イージー・ミドル・レースペース　
（2003年2月）
　
　こんにちは。先日の大阪国際女子マラソンでは２時間５５分５６秒、闘うラ
ンママ復活中です。私にとって地元のレース、沿道にはラン仲間はもちろん、
職場の友人、懐かしい同級生、思いがけずご近所の方の顔が見えることもあり
ます。
　大学で｢ジョギング｣という授業を担当しているのですが、若者はなかなかジ
ョギングやマラソンが理解できません。思いきり突っ走って１０分もすればバ
テてしまい、そんなことを繰り返すうちに「おもしろくないや」とサボりがち
になる学生も・・・。今回も出席不足で単位を落としそうな悪ガキ３人に（大
学生に「悪ガキ」もないか）、｢特別補習授業だ、先生のマラソンを応援に来
なさい｣と言っておいたら、本当に３人はやって来ました。不思議なものです
ね、沿道を埋める皆さんの顔、顔、顔のその中から、走っている私にはちゃん
と彼らが見つかるのです。初めて目の前でマラソンを見た彼らも感動していま
したが、私も何だかグッときました。ここで一句。沿道の小旗の中に君の顔。
あれ、季語は？
　さて今回のレース、前半はキロ４分５秒ペース、後半は腰痛が出ましたがキ
ロ４分１５秒キープで何とか大崩れせずにゴールできました。心拍数も160〜
１６５拍の範囲で大きな変動はありませんでした。しかしこれは私の心拍ト
レーニングでは最もキツイ区分に相当する負荷です。
　私のおすすめする心拍トレーニングでは｢レースペース｣｢ミドルペース｣
｢イージーペース｣とトレーニングレベルを３つに区分しています。さまざまな
マラソン練習の中で、どうしても欠かせないのは15〜20�`程度のペース走。ミ
ドルペースはこのトレーニングのペースです。スピードと心拍とが定常状態に
保たれ、｢楽ではないが、このままどこまでも行けそう｣、そんな充実感の持て
る負荷になるよう、目標心拍数を設定することがカギになります。
　前に述べたＨＲＴ（心拍性作業閾値、ベストラン１２７、133参照）をミド
ルペースの上限としてみてください。コンコーニテストによる私のHRTは１６
０拍/分あたりです。今回の大阪のようにきちんとコンディションを整え精神
的にも集中しているレース本番ででもなければ、これを超えて走り続けること
は難しい。ですから普段はHRTを上限としたペース走が基本となります。それ
では下限は？経験的には目標心拍の幅を10拍程度にしておくと安定したペース
走ができます。あまりタイトに設定するとやたらにアラーム音が鳴って集中し
にくいし、緩やかすぎてもペース走になりません。150〜160拍/分というのが
私のミドルペースの設定です。
　ミドルペースをうまく設定すれば、それ以上がレースペース、それ以下が
イージーペースとなり、前者はインターバルや５キロまでのレペティションな
ど、後者は30キロ、40キロと距離を踏む時やポイント練習日以外の軽いジョグ
などで有効な指標となります。私の場合はイージーペースの下にさらに135拍
以下の｢リラックスペース｣という区分を設け、LSDや故障からのリハビリジョ
グ、普段でもウォームアップやクールダウンをこのペースで行い、歳を重ねて
きた身体をいたわっております。
　あとはそれぞれのレベルのトレーニングをどのぐらいの比率で行うか、とい
うことですね。私など実はイージーペースが大部分です。次回はトレーニング
区分の組み合わせについてお話しますね。